15 istina i zabluda o vježbanju

Vježbanjem možete napraviti više štete nego koristi ako to ne radite ispravno
2/11 15:34

Mjesecimna se mučite izvodeći trbušnjake bez ikakvih rezultata, uvjereni ste da možete pojesti sve što vam dođe pod ruku, pa ćete višak kalorija potrošiti u teretani, mislite kako nema učinka ako vas nakon vježbanja ne boli svaka koščica... Marina Bošnjaković, viša trenerica fitnessa i osobna trenerica, razriješit će vas svih zabluda o tjelovježbi!

1. VJEŽBANJE VESELI

DA!

Znanstveno je potvrđeno kako vježbanje potiče lučenje serotonina, hormona sreće, koji daje osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti.U trenutku kada odlučite početi s vježbanjem, isprobajte više vrsta grupnih i individualnih programa vježbanja. Ponuda je danas zbilja raznolika – od raznih vrsta plesnog aerobica (zumba, funky, jazz), grupnih programa s ciljem izgradnje tijela (new body, body workout, pump), spinninga, pilatesa, nordijskog hodanja ili vježbanja u teretani. Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti, međutim, odaberite onaj koji vas najviše veseli, jer iako je primarni zadatak vježbanja ispuniti neka očekivanja ili dostići zadane ciljeve, uza sve pozitivne učinke, vrlo je važno da se "pronađete" u odabranom načinu vježbanja kako biste mogli uživati, te biti redoviti jer samo kontinuitet i dosljednost kroz dulje vrijeme daje rezultat, a ujedno ima pozitivne učinke na vaše zdravlje, raspoloženje i ukupnu kvalitetu života.

2. SVAKI SAVJET JE DOBAR SAVJET

NE!

Ne postoje univerzalni programi vježbanja, niti će svaki program dati željene rezultate. S obzirom na inicijalno stanje i stupanj treniranosti, potrebno je izabrati i odgovarajući program. Nije svaki savjet dobar savjet, niti je preporučljivo slijepo slijediti razne programe napisane u časopisima ili člancima objavljenim na internetskim stranicama, jer navedeni izbor vježbi, intenziteta i trajanja trebaju se prilagoditi pojedincu. Savjet uvijek potražite od iskusnih i stručnih trenera i instruktora, bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač. Svaki pravi trener će vas savjetovati o pravilnoj izvedbi, treningu i prehrani, te vam postaviti nove izazove koji će s vremenom dati rezultate.

3. TRENIRAJ JAČE

NE!

Poznata uzrečica "ako ne boli, nije učinkovito" ne mora uvijek biti istinita. Svakako da lagana upala mišića znači uspješan trening, no ako upala mišića traje više dana, znači da ste s treningom ipak pretjerali. Mikrotrauma mišića izazvana je povećanim opterećenjem koje je nužno progresivno povećavati iz razloga što se s vremenom tijelo navikava na određene napore, a da bi napredovalo, nužno je iložiti ga novim izazovima, međutim ako se u plan i program ne uvrsti odmor i lakši treninzi, u svrhu oporavka, polučiti možete samo kontraefekt, a ne napredak. Također, dulje trajanje treninga ne znači i bolji trening. Često je kod rekreativaca kraći trening većeg intenziteta učinkovitiji od treninga u trajanju od, primjerice, dva sata. Rekreativnom vježbaču koji vježba bez plana i programa i neprilagođenog tempa izvođenja dobar dio vremena treninga zapravo je samo gubljenje vremena. Jednako tako, ako neko vrijeme niste vježbali, nemojte odmah započeti s najjačim režimom, i to svakodnevno, bez odmora. Dajte sebi i tijelu vremena za prilagodbu, te postupno povećavajte opterećenje i duljinu treninga, kao i njegovu učestalost.

4. POJAČANIM ZNOJENJEM TROŠITE VIŠE KALORIJA

NE!

OSobe čiji je primarni cilj gubitak težine često vježbaju u neprimjerenoj odjeći, točnije u odjeći od raznih neprirodnih materijala, kao i s dodatkom odjeće misleći da će povećano znojenje izazvati dodatni gubitak težine. Tim putem gube se samo dodatne količine elektrolita koje je zatim potrebno nadoknaditi, a samo znojenje ne dovodi se u relaciju s gubitkom težine, jer je znojenje stvar pojedinca. Neke osobe prirodno se više znoje, neke manje, a dodatnom odjećom samo ćete povisiti temperaturu tijela, na što će tijelo odgovoriti dodatnim znojenjem, ali i već spomenutim dodatnim trošenjem elektrolita. Također, takva odjeća zatvara i pore na koži kojoj je onemogućeno disanje. Najbolji izbor za vježbanje pamučna je odjeća prilagođena vremenskim uvjetima. I nemojte se vagati na početku, a zatim po završetku treninga! Ta brojka nije stvarni pokazatelj gubitka težine već samo gubitka tekućine. Ako želite pratiti svoju kilažu, važite se uvijek na istoj vagi i uvijek u isto vrijeme. Najbolje vrijeme vaganja je ujutro, kada se probudite, prije doručka i nakon obavljanja nužde. Težina često nije pokazatelj učinkovitosti treninga, jer ako vaga nakon nekog vremena pokazuje istu brojku, to ne znači da niste, primjerice, smanjili obujam na određenim mjestima, jer najvažniji je omjer aktivne mišićne mase i masnog tkiva, a ne sama težina.

5. TRBUŠNJACI TOPE MASNE NASLAGE NA TRBUHU

NE!

Masne naslage ne mogu se trošiti ciljano, odnosno vježbajući samo određeni dio tijela na kojem želimo izgubiti masno tkivo. Kada se masnoće počnu iskorištavati kao energija, koriste se sa svih dijelova tijela podjednako. Vježbe za jačanje trbušnih mišića izgradit će tonus vaših trbušnih mišića, ali neće smanjiti masne naslage na području trbuha jer je kalorijska potrošnja tijekom izvođenja tih vježbi vrlo mala i ne izaziva iskorištavanje masnoće za energiju.
Izvođenje prevelikog broja vježbi i ponavljanja za trbušne mišiće, bez reguliranja prehrane i uvrštavanja kardiotreninga, samo vas može učiniti još širima u struku, jer se tonus trbušnih mišića povećava, a masne naslage ostaju.

6. VJEŽBANJE S UTEZIMA ĆE VAS 'NABILDATI'

NE!

Većina žena izbjegava trening s utezima jer je jedna od najčešćih zabluda ta da će se "nabildati", te biti žilave čim prime uteg u ruke ili povećaju opterećenje na spravama, a istina je zapravo puno dalje od toga. Također, često slušam zahtjeve poput onih da se osoba želi "samo malo želi učvrstiti", ali ne želi povećanje mišićne mase, a to je upravo ono što činimo treningom za oblikovanje tijela – smanjujemo postotak potkožnog masnog tkiva i izgrađujemo mišić, naravno do granica koje su vježbaču prihvatljive. Žene, također, luče malu količinu testosterona (do 15 puta manju od muškaraca), koji igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Za izgradnju veće mišićne mase potrebno je puno više od odlaska u teretanu tri puta tjedno, te se rekreativne vježbačice ne moraju pribojavati izgradnje velike mišićne mase.

7. TRENING MORA BITI RAZNOLIK

DA!

Da bi izazvali transformacijske procese, tijelo je potrebno izložiti izazovu, odnosno naporu većem od onog na koji je već naviknulo. Ako ponavljamo iste vježbe, s istim opterećenjem, tijelo će se na takav podražaj navikavati sve dok ne dođe do tog stupnja treniranosti da takva aktivnost više neće biti dovoljna za izazivanje transformacija, odnosno ostat će u granicama nedovoljnog podražaja za izazivanje efekata. Vrlo je važno ne samo inzistirati na progresivnosti treninga, nego i na raznolikom odabiru vježbi i rekvizita, kako bi se na tijelo reagiralo iz različitih kuteva i na različite načine, a samim time održat ćemo trening zanimljivim i motivirajućim.

8. PRAVILNA IZVEDBA JE VAŽNA

DA!

Bez obzira na to koju vrstu vježbanja odabrali, važno JE naučiti pravilno izvoditi vježbu, te pravilno disati. Jednom krivo naučeni program izvođenja kasnije je vrlo teško ispraviti, dok neispravno izvođenje pokreta može dovesti do ozljede, posebice ako se pravilna izvedba žrtvuje samo da bi se povećao intenzitet ili težina utega koja se svladava. Zato uvijek budite sigurni da određeni pokret izvodite pravilno.

9. NIŠTA BEZ ZAGRIJAVANJA I ISTEZANJA

DA!

Kako biste tijelo pripremili na predstojeće napore, važno je zagrijati se prije vježbanja, odnosno prije glavnog dijela treninga. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 7-10 minuta. Trening također ne bi trebalo prekinuti naglo, već bi zadnjih 5 minuta trebalo prepustiti "hlađenju", točnije smanjivanju frekvencije (broja otkucaja) srca, a zatim istegnuti sve mišićne skupine, a svakom položaju treba posvetiti barem 10 sekundi.

10. SPRAVE I UTEZI SMANJUJU FLEKSIBILNOST

NE!

Jedna od uobičajenih predrasuda je ta da trening s utezima smanjuje fleksibilnost, te da su vježbači koji vježbaju u teretani "kruti". Istina, povećanje mišićne mase, ali i povećanje postotka masnog tkiva može limitirati fleksibilnost jer ne dopušta pokretljivost zgloba kroz puni opseg pokreta. Međutim, ako u trening uključite već ranije spomenuto istezanje, do krutih mišića neće doći.

11. PRESTANETE LI VJEŽBATI, MIŠIĆI ĆE SE PRETVORITI U SALO

NE!

Ako iz bilo kojeg razloga prestanete vježbati, ne morate se pribojavati da će se mišići pretvoriti u salo, prvenstveno zato što mišićno tkivo i masno tkivo nisu istih gradivnih jedinica i ne mogu se međusobno pretvarati jedno u drugo. Ono što se može dogoditi jest to da mišići zbog pomanjkanja aktivnosti oslabe (atrofiraju). Također, ako se vaš kalorijski unos iz nekog razloga poveća i zbog istog nastanu masne naslage, događa se da se omjer aktivne mišićne mase smanji, a postotak potkožnog masnog tkiva poveća, što nikako nisu međusobno zavisni procesi. Ako se nastavite kretati i prilagodite prehranu novim aktivnostima, do istoga sigurno neće doći.

12. TREBA VJEŽBATI CIJELO TIJELO

DA!

Tijelo je cjelina, te ga kada je vježbanje u pitanju, tako treba i tretirati. Za skladno oblikovano tijelo potrebno je cijelo tijelo vježbati podjednako, a ako je na nekim dijelovima tijela potrebno dodatno poraditi, trener će prilagodit program vašim zahtjevima, koji ipak moraju biti realni i s ciljem održavanja ravnoteže u tijelu. Često muškarci koji vježbaju u teretani žele povećati mišićnu masu isključivo gornjeg dijela tijela, dok istovremeno zanemaruju trening nogu. S vremenom se može dogoditi stagnacija rasta gornjeg dijela tijela upravo zato što noge "zaostaju". Jednako je i sa ženama koje isključivo žele raditi na poboljšanju donjeg dijela figure (nogama i stražnjici), te na trbušnim mišićima, a pritom zanemarujući prsne mišiće, mišiće ruku i pogotovo mišiće leđa koji zajedno sa trbušnim mišićima tvore "stup" tijela, i radeći na samo jednoj regiji, dovode tijelo do disbalansa i usporavaju razvoj i onih mišićnih skupina koje žele ojačati.

13. DOVOLJNO JE TRČATI

NE!

Za postizanje rezultata, tijelo je potrebno šokirati, tj. uvijek ga iznova izložiti novim izazovima. Ako ste izabrali trčanje kao aktivnost koja će vas dovesti do smanjenja težine, do istog nećete doći ako svaki put budete pretrčavali istu rutu, istim tempom. Tijelo će se vrlo brzo naviknuti na takav režim rada i počet će ga prepoznavati kao dio svakodnevice i na isto više neće reagirati dodatnim trošenjem energije. Uzmimo, primjerice, dionicu koju pretrčavate laganim trčećim korakom u trajanju od 45 minuta. Kada odradite prvi trening, vaše tijelo će potrošiti (ovisno o vašoj tjelesnoj masi i stupnju treniranosti) otprilike 315 kcal. Za svaki sljedeći trening istih parametara tijelo će trošiti manje energije. Kada budete povećali rutu trčanja, do kalorijske potrošnje i gubitka težine će sigurno doći, ali zasigurno neće doći do transformacije figure, odnosno do oblikovanja tijela. Za kompletan učinak potrebno je u trening uključiti i trening snage koji će vas oblikovati, a ujedno ćete trošiti i više kalorija za vrijeme kada ne trenirate jer aktivna mišićna masa u stanju mirovanja troši više energije (kalorija) od masnog tkiva.

14. VJEŽBANJE PREVENIRA BOLESTI

DA!

Sustavno i redovito vježbanje poboljšava opći zdravstveni status, te samim time smanjuje rizik pojave raznih kroničnih oboljenja poput šećerne bolesti (dijabetesa) tipa 2, hipertenzije (povećanog krvnog tlaka), ateroskleroze (otvrdnuće krvnih žila) i drugih.
Osobama koje boluju od kroničnih bolesti, tjelovježba može pomoći u liječenju ili u smanjenju tegoba, no svakako se prije odabira vrste aktivnosti trebaju posavjetovati s liječnikom kako bi se, s obzirom na specifičnosti oboljenja izabrala najučinkovitija aktivnost, odnosno izbjegavala ona aktivnost koja može nepovoljno utjecati na već postojeće stanje (primjerice, osobe koje boluju od hipertenzije trebaju izbjegavati statičko (izometrijsko) opterećenje koje može dovesti do komplikacija). Osobe koje uživaju u sezonskim sportovima (skijanje, skijanje na vodi i sl.) za iste se na vrijeme trebaju pripremiti kako bi nakon duljeg vremena neaktivnosti izbjegli upale mišića, kao i moguće ozljede.

15. PREHRANA JE VAŽNA

DA!

Bez obzira na to iz kojeg razloga ste odlučili vježbati - radi poboljšanja zdravstvenog statusa, smanjenje težine, oblikovanja tijela ili iz nekog drugog razloga, uz trening, potrebno je uravnotežiti i prehranu jer je ona među najvažnijim čimbenicima funkcioniranja zdravog organizma, kao što je i ključni korak za postizanje željene figure. Nemojte drastično smanjivati kalorijski unos, niti preskakati obroke s namjerom da ubrzate trošenje masnih naslaga, jer će tijelo učiniti upravo suprotno. Tijelo energiju crpi iz dvaju izvora: hrane i nataloženih masnih naslaga. Ako tijelu uskratite primarno "gorivo", a to je hrana, ono se postavlja u stanje gladovanja, odnosno uči raspolagati s onoliko energije koliko mu dajete, te će jedan dio trošiti kao energiju, a drugi će nastaviti taložiti u obliku masnih naslaga jer na taj način osigurava funkcioniranje organizma kasnije, kada hrane, odnosno energije neće biti. Samim tim usporava se metabolizam, narušava se ravnoteža i normalni tijek procesa unutar organizma što na kraju može rezultirati i narušavanjem zdravlja. Uza sve navedeno, tijekom treninga tijelo neće koristiti masnoće kao energiju, nego će radije posegnuti za razgradnjom mišića, iz već ranije navedenih razloga.
Ukratko, obroke je najbolje rasporediti na 5 manjih obroka tijekom dana, a posebno treba voditi računa i o dodatnom unosu vode.

zdravlje*LJEPOTA

zdravlje*MEDICINA

zdravlje*SPORT

zdrava*HRANA I PIĆE

zdravlje*SEKS

zdrava*ALTERNATIVA