Ući u trgovinu suplementima danas izgleda kao ulazak u kemijski laboratorij. Police su pretrpane šarenim kutijama koje obećavaju sve: od topljenja masti preko noći do mišića poput Hulka i vječne mladosti. No, istina je puno jednostavnija (i jeftinija).
Većina suplemenata na tržištu je marketinški trik. Međutim, postoji ona “zlatna skupina” dodataka prehrani koji su preživjeli test vremena i znanstvenih istraživanja. Ako želiš optimizirati svoje zdravlje, performanse i izgled, ovo je jedini vodič koji ti treba.
Napomena: Suplementi su upravo to – dodaci. Oni ne mogu popraviti lošu prehranu i manjak sna.
Temelji: Suplementi koji su dokazano učinkoviti
Ovo su “teškaši” u svijetu nutricionizma. Imaju stotine studija iza sebe i sigurna su investicija za većinu ljudi.
1. Kreatin Monohidrat: Kralj performansi
Kreatin je vjerojatno najistraživaniji sportski suplement u povijesti. I ne, nije samo za bodybuildere i nije steroid.
- Za što služi: Pomaže tijelu da proizvede više ATP-a (osnovne jedinice energije) tijekom kratkih i intenzivnih napora.
- Kako nam pomaže: Povećava snagu, eksplozivnost i mišićnu masu. Novija istraživanja pokazuju da je fantastičan i za mozak – smanjuje mentalni umor i poboljšava kognitivne funkcije.
- Savjet: Kupujte obični “monohidrat”. Sve “napredne” verzije su samo skuplje, a ne rade bolje.
2. Whey Protein (Proteini sirutke)
Iako je tehnički hrana u prahu, a ne čarobni napitak, Whey je standard u fitnes industriji.
- Za što služi: Brz i praktičan unos visokokvalitetnih bjelančevina potrebnih za izgradnju i popravak tkiva.
- Kako nam pomaže: Pomaže u oporavku mišića nakon treninga i olakšava postizanje dnevnog unosa proteina. Ako teško jedete meso ili jaja, mjerica wheya je spas.
- Savjet: Odličan je kao brzi međuobrok kada ste u žurbi, kako ne biste posegnuli za pekarom.
3. Omega-3 masne kiseline
Ako ne jedete masnu ribu (losos, srdela, skuša) barem tri puta tjedno, vjerojatno vam treba ovaj suplement.
- Za što služi: Sadrži EPA i DHA masne kiseline koje su ključne za zdravlje stanica.
- Kako nam pomaže: Djeluje protuupalno. Ključan je za zdravlje srca, krvnih žila, mozga i zglobova. Mnogi vježbači prijavljuju manje bolova u zglobovima nakon redovitog korištenja.
“In” i trenutno popularno: Što svi koriste i zašto?
Trendovi se mijenjaju, ali ova tri suplementa su trenutno na vrhuncu popularnosti – i to s dobrim razlogom.
4. Magnezij (ali pazi koji oblik!)
Magnezij je mineral u kojem je moderna populacija kronično deficitarna zbog stresa i osiromašenog tla.
- Za što služi: Sudjeluje u preko 300 biokemijskih procesa u tijelu, uključujući funkciju mišića i živčanog sustava.
- Kako nam pomaže: Trenutno je hit zbog utjecaja na san i smanjenje anksioznosti. Pomaže kod grčeva i opuštanja nakon stresnog dana.
- Važno: Izbjegavajte Magnezij Oksid (slabo se apsorbira). Birajte Magnezij Glicinat (za san i smirenje) ili Magnezij Citrat (ako imate problema s probavom).
5. Ashwagandha
Ova drevna biljka iz Ayurvede postala je apsolutni hit na Zapadu u zadnjih par godina.
- Za što služi: Spada u skupinu “adaptogena” – tvari koje pomažu tijelu da se nosi sa stresom.
- Kako nam pomaže: Istraživanja pokazuju da može značajno sniziti kortizol (hormon stresa). Ljudi je koriste kako bi bili smireniji, bolje spavali i lakše podnosili stresan životni tempo. Kod muškaraca može blago optimizirati razinu testosterona ako je ona bila niska zbog stresa.
6. Kolagen
Nekada rezerviran samo za beauty industriju, kolagen je sada nezaobilazan u sportskoj torbi.
- Za što služi: Najzastupljeniji protein u našem tijelu, “ljepilo” koje drži sve na okupu.
- Kako nam pomaže: Iako ga žene obožavaju zbog zatezanja kože i smanjenja bora, sportaši ga koriste za zdravlje zglobova i tetiva. Pomaže u prevenciji ozljeda i bržem oporavku vezivnog tkiva.
7. Vitamin D3 (Sunčani vitamin)
Ovo nije samo trend, ovo je nužnost. Većina nas provodi dane u uredima i ne dobivamo dovoljno sunca.
- Za što služi: Djeluje više kao hormon nego kao vitamin. Ključan je za imunitet i zdravlje kostiju.
- Kako nam pomaže: Podiže raspoloženje (nedostatak je povezan s depresijom), jača imunitet protiv virusa i podržava hormonski balans. Uzimajte ga u kombinaciji s vitaminom K2 za najbolji učinak na kosti.
Zaključak: Kako složiti svoj “stack”?
Ne treba vam sve s ovog popisa. Krenite od svojih potreba:
- Želite mišiće i snagu? Kreatin i Whey protein.
- Pod stresom ste i loše spavate? Magnezij Glicinat i Ashwagandha.
- Želite opće zdravlje i dugovječnost? Omega-3 i Vitamin D3.
Zapamtite, najbolji “suplement” je i dalje 8 sati sna, litra vode i tanjur pun povrća. Sve ostalo je samo bonus.
