Probiotici su živi mikroorganizmi. Oni mogu podržati probavu i imunitet, ali njihova učinkovitost zapravo ovisi o izboru pravog soja za određeni problem.
Mikrobiota svake osobe je posebna, gotovo kao otisak prsta. Zbog toga ne postoji univerzalni probiotik koji odgovara baš svima.
Razumijevanje razlike između sojeva pomaže kod izbora.
Kako povezati soj s konkretnom tegobom
Svaki probiotički soj djeluje drugačije, pa je važno znati koji soj pomaže kod kojeg problema.
Primjerice, Lactobacillus rhamnosus GG često pomaže kod proljeva, dok Bifidobacterium longum može smanjiti nadutost i plinove.
Sojevi prema probavnim tegobama
| Tegoba | Preporučeni soj |
|---|---|
| Proljev / dijareja | Lactobacillus rhamnosus GG (LGG), Saccharomyces boulardii |
| Nadutost i plinovi | Bifidobacterium longum, Lactobacillus acidophilus |
| Zatvor | Lactobacillus casei, Bifidobacterium longum |
| Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) | Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum |
Sojevi za tegobe izvan probavnog sustava
Nisu svi probiotici isti, pogotovo kad su u pitanju alergije, ekcemi ili infekcije mokraćnih puteva.
- Alergije i ekcem: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus helveticus
- Infekcije mokraćnih puteva (UTI): Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus
- Mentalno zdravlje: Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum (veza crijeva i mozga je zanimljiva tema sama po sebi)
Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus često se nalaze u jogurtu. Oni podržavaju probavnu ravnotežu, ali nisu dovoljni za ozbiljnije tegobe.
Za specifične zdravstvene probleme ipak treba birati klinički istražene sojeve, a ne nasumične mješavine.
Kada uzimanje ima najviše smisla
Vrijeme i način uzimanja probiotika uvelike utječu na njihov učinak.
Kad uzimate antibiotike, preporučuje se najmanje 10 milijardi CFU dnevno. Kod putničkog proljeva, dobro je uzimati Saccharomyces boulardii dva dana prije puta.
Probiotike je najbolje uzimati uz obrok ili tik prije jela. Hrana pomaže bakterijama da prežive želučanu kiselinu.
Neki konkretni primjeri:
- Uz antibiotike: Probiotici smanjuju rizik od disbioze i infekcije Clostridium difficile. Uzimajte ih dva sata nakon antibiotika, nikako istovremeno.
- Kod putničkog proljeva: Saccharomyces boulardii može pomoći ako ga uzimate preventivno, dva dana prije putovanja.
- U stresnim periodima: Stres remeti mikrobiotu, pa probiotici mogu pomoći u stabilizaciji crijeva.
- Kod Helicobacter pylori infekcije: Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus acidophilus mogu olakšati terapiju.
Kod kroničnih bolesti poput Crohnove, ulceroznog kolitisa ili dijabetesa, doziranje dogovorite s gastroenterologom. Ne preporučuje se samostalno eksperimentiranje.
Doziranje se izražava u CFU jedinicama. Za opću podršku probavi, dovoljno je 1 do 5 milijardi CFU. Kod antibiotika, terapijske doze idu i do 10-50 milijardi CFU.
Kako čitati deklaraciju i izbjeći pogrešan izbor
Kad gledate deklaraciju na probioticima, obratite pažnju na nekoliko stvari.
Pogledajte puni naziv soja, broj živih mikroorganizama (izražen u CFU) i jamstvo da toliko bakterija preživi do kraja roka trajanja.
Na što još treba paziti?
- Puni naziv soja: Trebalo bi pisati rod, vrstu i oznaku soja, npr. Lactobacillus rhamnosus GG. Samo “laktobacili” nije dovoljno.
- Broj CFU: Bitno je da se broj odnosi na kraj roka trajanja, jer bakterije s vremenom odumiru.
- Namjena: Proizvod treba jasno navesti za što je namijenjen, pa možete lakše povezati soj s problemom.
- Uvjeti čuvanja: Neki sojevi traže hladnjak, drugi mogu stajati na sobnoj temperaturi. Ako je proizvod bio loše skladišten, možda uopće nema živih bakterija.
Crijevna mikrobiota ne reagira isto na sve probiotike. Generičke mješavine s puno sojeva i nejasnim CFU vrijednostima često nisu bolji izbor od ciljanih, jednosojnih preparata.
Kvaliteta probiotika puno je važnija od broja sojeva na etiketi.
Hrana koja podržava crijevnu ravnotežu
Fermentirana hrana i prebiotici zapravo čine osnovu za podršku mikrobiomu. Svaka od tih namirnica nudi drugačiji profil korisnih bakterija i utječe na crijevnu mikrobiotu na svoj način.
Jogurt i kefir donose žive kulture. S druge strane, prebiotici poput inulina hrane korisne bakterije koje su već u crijevima.
Zanimljivo je da se većina serotonina, hormona dobrog raspoloženja, zapravo stvara u crijevima. To znači da zdrava crijevna mikrobiota može izravno utjecati na naše mentalno stanje – nije li to pomalo iznenađujuće?
| Namirnica | Vrsta korisnog učinka | Napomena |
|---|---|---|
| Jogurt | Prirodni izvor Lactobacillus i Streptococcus thermophilus | Birati nezaslađene vrste |
| Kefir | Bogat raznovrsnim sojevima bakterija i kvasaca | Jedan od najbogatijih prirodnih izvora |
| Kiseli kupus | Sadrži bakterije mliječne kiseline | Birati nepasteriziran |
| Miso | Fermentirana sojina pasta, bogata probioticima | Izbjegavati kuhanje na visokim temperaturama |
| Sir (odležani) | Korisne bakterije preživljavaju fermentaciju | Ne vrijedi za sve vrste sira |
Prebiotici kao što je inulin nalaze se u luku, češnjaku, poriluku i cikoriji. Oni hrane korisne bakterije u crijevima.
Ako kombinirate probiotičku hranu i prebiotike, dobit ćete jači učinak na mikrobiom nego kad ih uzimate odvojeno.
