Desetljećima su nas učili da se bojimo masti. Onda se dogodio preokret: shvatili smo da su masti nužne za život, hormone i zdravlje srca. Odjednom, avokado je postao kralj doručka, a maslinovo ulje teče u potocima. No, pojavio se novi problem: mnogi vjeruju da, ako je mast “zdrava”, kalorije se magično ne računaju. Nažalost, matematika metabolizma je neumoljiva.
Avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje su nutritivna blaga. Ali, oni su ujedno i energetski najgušće namirnice koje postoje. Granica između lijeka i “otrova” za tvoju liniju ovdje je tanja nego igdje drugdje.
Osnovna matematika: Zašto se lako udebljati od “zdravog”?
Da bismo razumjeli problem, moramo pogledati brojeve:
- 1 gram proteina = 4 kalorije
- 1 gram ugljikohidrata = 4 kalorije
- 1 gram masti = 9 kalorija
To znači da masti imaju više od dvostruko više energije po gramu od ostalih nutrijenata. Malo odstupanje u procjeni porcije kod masti rezultira ogromnim skokom u kalorijskom unosu.
Tri jahača “zdrave” apokalipse (ako ne pazite)
1. Maslinovo ulje: “Samo ću malo preliti”
Maslinovo ulje je temelj mediteranske prehrane, fantastično za krvne žile. No, jedna jušna žlica ima oko 120 do 135 kalorija.
- Scenarij: Radite zdravu salatu. Uzimate bocu i “od oka” prelijete povrće. Taj “krug” bocom često iznosi 3 do 4 žlice.
- Posljedica: Vaša lagana salata od 200 kalorija upravo je dobila dodatnih 400-500 kalorija samo iz ulja. To je kalorijska vrijednost jednog Big Maca, dodana na “zdrav” obrok.
2. Orašasti plodovi: “Samo jedna šaka”
Bademi, orasi i lješnjaci su odlični, ali su dizajnirani da budu koncentrirana energija koja životinjama pomaže preživjeti zimu.
- Scenarij: Držite vrećicu badema na radnom stolu i grickate dok radite. Mislite da ste pojeli malo, ali 100 grama badema ima oko 600 kalorija.
- Posljedica: Vrećicu od 100g je vrlo lako pojesti u sat vremena. Upravo ste unijeli trećinu svojih dnevnih potreba, a niste se ni najeli.
3. Avokado tost
Avokado je pun vlakana i kalija. Ali jedan prosječan avokado ima oko 320 kalorija i 30 grama masti.
- Scenarij: Za doručak pojedete dva tosta, na svaki stavite polovicu avokada, poširano jaje i malo maslinovog ulja.
- Posljedica: Ovo je nutritivno savršen doručak, ali kalorijski može doseći 700-800 kalorija. Ako ste sitna žena koja želi smršaviti, to može biti polovica vašeg dozvoljenog unosa za cijeli dan.
Znači li to da ih trebamo izbaciti?
Apsolutno ne! Izbacivanje masti je opasno. Masti su nam potrebne za:
- Apsorpciju vitamina A, D, E i K.
- Proizvodnju spolnih hormona (testosteron, estrogen).
- Zdravlje mozga i živčanog sustava.
- Osjećaj sitosti.
Problem nije u namirnicama, problem je u količini i našoj percepciji da “zdravo ne deblja”. Višak energije tijelo pohranjuje kao salo, bez obzira dolazi li ta energija iz čipsa ili iz organskih oraha.
Praktični vodič: Kako dozirati zdrave masti?
Ključ je u mjerenju i svjesnosti. Ne morate vagati svaki gram do kraja života, ali povremeno provjerite svoje porcije.
Pravilo palca (doslovno)
Ako nemate vagu, koristite svoju ruku kao mjerilo za jedan obrok:
- Ulja i maslaci: Veličina vrha palca (oko 1 žlica).
- Orašasti plodovi: Ono što stane u manju, zatvorenu šaku. Ne puna šaka s brdom na vrhu.
- Avokado: 1/4 do 1/3 srednjeg avokada po obroku je obično dovoljna porcija.
Savjeti za kuhinju
- Kupite sprej za ulje: Nekoliko “špriceva” ravnomjerno naulji tavu ili salatu sa zanemarivim brojem kalorija, umjesto izlijevanja iz boce.
- Brojite, ne grabite: 10 do 12 badema je odličan međuobrok. Cijela vrećica na stolu je rizik.
- Čitajte deklaracije na “zdravim” namazima: Maslac od kikirikija ili badema je zdrav, ali jedna puna žlica može imati 100 kalorija. Lako je pojesti tri dok “samo probate”.
Zaključak
Zdrave masti su vaši prijatelji, ali to su prijatelji s kojima treba imati granice. Tretirajte maslinovo ulje i orašaste plodove kao začin i dodatak jelu, a ne kao glavno jelo. Tako ćete dobiti sve zdravstvene benefite, a vaša vaga neće pokazivati brojke koje vas zbunjuju.
