Ponedjeljak je često “dan D”. Nakon vikenda u kojem smo si možda priuštili pizzu, čašu vina više ili preskočili trening, ponedjeljak je prilika za novi početak. No, greška koju mnogi rade je drastično gladovanje kako bi “poništili” vikend.
Umjesto gladovanja, treba vam strateški odabran jelovnik. Ponedjeljkom se fokusiramo na:
- Hidrataciju: Da izbacimo zadržanu vodu (sol od vikenda).
- Vlakna: Da pokrenemo probavu.
- Proteine: Da vratimo fokus i sitost.
Evo kako izgleda savršen, zdravi ponedjeljak na tanjuru.
Jutro: Hidratacija prije svega
Prije nego što pomislite na kavu, popijte veliku čašu mlake vode s pola iscijeđenog limuna. Ovo je nježan način da probudite jetru i rehidrirate tijelo nakon spavanja.
Doručak: “Metabolički start” Zobena kaša
Zaboravite pekaru. Treba vam nešto što će vas držati sitima do ručka i stabilizirati šećer.
- Sastojci: 50g zobenih pahuljica (sitnih), voda ili bademovo mlijeko, 1 žlica chia sjemenki, šaka borovnica (svježih ili smrznutih), malo cimeta.
- Priprema: Skuhajte zobene, umiješajte chia sjemenke i cimet, a na kraju dodajte borovnice.
- Zašto ovo radi: Zob i chia su puna vlakana koja “čiste” crijeva, a cimet pomaže da ugljikohidrati sporije ulaze u krvotok.
Međuobrok: Hrskava energija
Ako osjetite glad oko 11 sati, nemojte posezati za keksima.
- Izbor: Jedna zelena jabuka i 10-12 badema.
- Zašto: Pektin iz jabuke dodatno zasiti, a masti iz badema hrane mozak za produktivan radni dan.
Ručak: “Power Plate” za posao
Ručak mora biti hranjiv, ali ne smije biti pretežak da vam se ne spava za radnim stolom.
Piletina s kvinojom i brokulom
- Protein: 150g pilećeg filea pečenog na grill tavi (začinjenog kurkumom i paprom).
- Ugljikohidrat: 3-4 žlice kuhane kvinoje (ili smeđe riže).
- Povrće: Velika porcija brokule kuhane na pari, prelivene žličicom maslinovog ulja i limunovim sokom.
- Zašto ovo radi: Piletina daje gradivni materijal mišićima, kvinoja je kompletan protein i složeni ugljikohidrat, a brokula je kraljica detoksikacije. Limun i maslinovo ulje pomažu apsorpciju nutrijenata.
Popodne: Borba protiv pada energije
Oko 16-17h često pada koncentracija. Treba vam mali “boost”.
- Izbor: Grčki jogurt (običan, ne voćni!) s žličicom mljevenih lanenih sjemenki.
- Zašto: Proteini iz jogurta i probiotici su odlični za probavu, a lanene sjemenke su izvor omega-3 masnih kiselina.
Večera: Lagano i opuštajuće
Ponedjeljak završavamo lagano kako bi san bio kvalitetan. Izbjegavamo teške ugljikohidrate kasno navečer.
Bijela riba i blitva na lešo
- Sastojci: File oslića ili brancina (pečen u pećnici u papiru za pečenje s malo češnjaka i peršina) uz prilog kuhane blitve i jednog manjeg kuhanog krumpira.
- Zašto ovo radi: Bijela riba je najlakše probavljiv protein. Blitva je bogata magnezijem koji pomaže opuštanju mišića i boljem snu.
Dodatni savjet za ponedjeljak
Pijte vodu! Držite bocu vode na stolu cijeli dan. Često mislimo da smo gladni ili umorni, a zapravo smo samo dehidrirani. Ciljajte na minimalno 2.5 litre tekućine kroz dan (uključujući nezaslađene čajeve).
Ovaj jelovnik nije dijeta, već povratak balansu. Dobar tek i sretan početak tjedna!
